Pentingnya kita melakukan aktivitas fisik

Berikan energi pada hidup anda ! Siapa bilang aktivitas fisik itu semua kerja dan tidak main? Sebenarnya, justru sebaliknya! Tidak perlu memikirkan latihan berat yang menyakitkan dan membosankan. Sebagai gantinya, bayangkan melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan yang Anda nikmati dan nantikan. Lakukan aktivitas fisik untuk menikmati dan perhatikan manfaat kesehatan berikut!

Pentingnya aktivitas fisik

Bukti berkembang dan lebih meyakinkan dari sebelumnya! Orang-orang dari segala usia yang umumnya tidak aktif dapat memperbaiki kesehatan dan kesejahteraan mereka dengan menjadi aktif pada intensitas sedang secara teratur.

Aktivitas fisik secara teratur mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung koroner, penyebab utama kematian di negara ini, dan menurunkan risiko stroke, kanker usus besar, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Ini juga membantu mengendalikan berat badan, berkontribusi pada tulang, otot, dan sendi yang sehat, mengurangi jatuh di antara orang dewasa yang lebih tua, membantu meringankan rasa sakit radang sendi, mengurangi gejala kecemasan dan depresi, dan dikaitkan dengan lebih sedikit rawat inap, kunjungan dokter, dan pengobatan. Apalagi aktivitas fisik tidak perlu berat untuk bisa bermanfaat; Orang-orang dari segala usia mendapatkan manfaat dari berpartisipasi dalam aktivitas fisik reguler dan moderat, seperti berjalan cepat selama 30 menit lima kali atau lebih dalam seminggu.

Terlepas dari manfaat aktivitas fisik yang telah terbukti, lebih dari 50% orang dewasa Indonesia tidak mendapatkan cukup aktivitas fisik untuk memberikan manfaat kesehatan. 25% orang dewasa tidak aktif sama sekali dalam waktu senggang mereka. Kegiatan menurun seiring bertambahnya usia dan kurang umum di kalangan perempuan dibandingkan laki-laki dan di antara mereka yang berpenghasilan rendah dan kurang pendidikan.

Aktivitas fisik yang tidak mencukupi tidak terbatas pada orang dewasa. Lebih dari sepertiga anak muda di kelas 9-12 tidak secara teratur terlibat dalam aktivitas fisik intensitas tinggi.

Bagian ini menjelaskan mengapa Anda harus aktif, bagaimana aktivitas tidak membahayakan kesehatan Anda, dan bagaimana aktivitas fisik dapat menguntungkan semua orang.

Mengapa saya harus aktif?

"Lebih mudah menjaga kesehatan Anda dari pada mendapatkannya kembali." -Dr. Ken Cooper

Aktivitas fisik bisa memberi Anda banyak manfaat kesehatan. Orang-orang yang menikmati berpartisipasi dalam aktivitas fisik intensitas sedang atau intensitas kuat secara teratur mendapatkan keuntungan dengan menurunkan risiko terkena penyakit jantung koroner, stroke, diabetes mellitus yang tidak tergantung insulin (tipe 2), tekanan darah tinggi, dan kanker usus besar. dengan 30-50% (1996). Selain itu, orang yang aktif memiliki tingkat kematian dini yang lebih rendah daripada orang yang paling tidak aktif.

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko kematian dini dengan cara berikut:

• ·         Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner (PJK) dan risiko kematian akibat PJK
• ·         Mengurangi resiko terkena stroke
• ·    Mengurangi risiko serangan jantung kedua pada orang yang sudah pernah terkena serangan jantung
• ·        Menurunkan kolesterol total dan trigliserida total dan meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL atau kolesterol "baik").
• ·         Menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi
• ·         Membantu mengurangi tekanan darah pada orang yang sudah memiliki hipertensi
• ·         Menurunkan risiko pengembangan diabetes melitus non-insulin-dependent (tipe 2)
• ·         Mengurangi risiko terkena kanker usus besar
• ·         Membantu orang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat
• ·         Mengurangi perasaan depresi dan kecemasan
• ·         Meningkatkan kesejahteraan psikologis dan mengurangi perasaan stres
• ·         Membantu membangun dan memelihara kesehatan tulang, otot, dan sendi
• ·       Membantu orang dewasa menjadi lebih kuat dan lebih mampu bergerak tanpa jatuh atau terlalu lelah

Dapatkah kekurangan aktivitas fisik melukai kesehatan Anda? Bukti menunjukkan bahwa mereka yang tidak aktif secara fisik pasti tidak membantu kesehatan mereka, dan mungkin akan menyakitinya. Semakin dekat kita melihat risiko kesehatan yang terkait dengan kurangnya aktivitas fisik, semakin meyakinkan bahwa orang Indonesia yang belum aktif secara fisik aktif harus aktif

Bisakah setiap orang mendapat manfaat dari aktivitas fisik?

·         Orang dewasa yang lebih tua: Tidak ada yang terlalu tua untuk menikmati manfaat aktivitas fisik reguler. Bukti menunjukkan bahwa latihan penguatan otot dapat mengurangi risiko terjatuh dan patah tulang serta dapat meningkatkan kemampuan hidup mandiri.

·         Orangtua dan anak-anak: Orang tua dapat membantu anak-anak mereka mempertahankan gaya hidup aktif secara fisik dengan memberikan dorongan dan kesempatan untuk aktivitas fisik. Keluarga dapat merencanakan acara dan acara yang memungkinkan dan mendorong setiap orang dalam keluarga untuk bersikap aktif.

·         Remaja: Aktivitas fisik teratur meningkatkan kekuatan, membangun otot tanpa lemak, dan menurunkan lemak tubuh. Aktivitas bisa membangun tulang yang lebih kuat untuk bertahan seumur hidup.

·         Orang yang mencoba mengatur berat badan mereka: Aktivitas fisik biasa membakar kalori sambil melestarikan massa otot tanpa lemak. Aktivitas fisik reguler adalah komponen kunci dari upaya penurunan berat badan atau upaya manajemen berat badan.

·         Orang dengan tekanan darah tinggi: Aktivitas fisik teratur membantu menurunkan tekanan darah.

·         Orang dengan cacat fisik, termasuk radang sendi: Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu orang-orang dengan kondisi kronis dan melumpuhkan meningkatkan stamina dan kekuatan otot mereka. Hal ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup dengan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari.

·         Semua orang stres, termasuk orang yang mengalami kegelisahan atau depresi: Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan mood seseorang, membantu meringankan depresi, dan meningkatkan perasaan akan kesejahteraan.

Apa rekomendasi untuk meningkatkan kebugaran bagi kaum muda, orang dewasa, dan manula?

Ada kabar baik bagi semua orang Indonesia. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan pada tingkat intensitas sedang dapat menghasilkan manfaat kesehatan. Jika orang telah tidak beraktivitas, mereka dapat memperbaiki kesehatan dan kesejahteraan mereka dengan tingkat aktivitas reguler dan moderat setiap hari.

Mereka yang berpartisipasi dalam aktivitas intensitas sedang hingga giat secara teratur harus didorong dan didukung dalam usaha mereka untuk melanjutkan. Sementara aktivitas pada intensitas yang lebih tinggi atau yang dilakukan lebih lama menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan, tingkat aktivitas ini mungkin bukan tujuan yang realistis untuk semua orang, setidaknya tidak untuk memulai. Banyak orang Indonesia, yang dengannya istilah "latihan" menghasilkan citra dan emosi negatif, dapat merayakan kabar baik tersebut dengan menetapkan tujuan pribadi baru-mencapai dan menikmati manfaat dari gaya hidup aktif yang mencakup berbagai moderat dan / atau kuat. aktivitas intensitas.

Orang dewasa harus berusaha untuk memenuhi salah satu rekomendasi aktivitas fisik berikut. Lihat Aktivitas Fisik Umum yang Ditetapkan Dengan Tingkat Intensitas untuk bagan yang mencantumkan tingkat intensitas berbagai jenis aktivitas.

Orang dewasa harus melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang setidaknya 30 menit pada 5 hari atau lebih dalam seminggu.

- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit

Orang dewasa harus terlibat dalam aktivitas fisik intensitas kuat 3 hari atau lebih per minggu atau selama 20 menit lebih per kesempatan

- Orang Sehat 2010

Kabar baiknya adalah bahwa tidak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup aktif. Tidak peduli berapa usia Anda, seberapa tidak Anda merasa, atau berapa lama Anda tidak aktif, penelitian menunjukkan bahwa memulai gaya hidup yang lebih aktif sekarang melalui aktivitas reguler dan intensitas sedang dapat membuat Anda lebih sehat dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Bagian berikut ini memberikan panduan untuk seberapa aktif Anda harus mendapatkan beberapa keuntungan dan informasi umum mengenai tingkat aktivitas orang Indonesia.

Seberapa aktif orang dewasa perlu mendapatkan beberapa keuntungan?

Aktivitas fisik tidak perlu susah memberikan beberapa keuntungan. Berpartisipasi dalam aktivitas fisik dengan intensitas sedang merupakan komponen vital gaya hidup sehat bagi orang-orang dari segala usia dan kemampuan. Tidak ada kelompok demografis atau sosial di Indonesia yang tidak dapat memperoleh manfaat dari menjadi lebih aktif.

Tabel di bawah ini memberikan rekomendasi bagaimana meningkatkan aktivitas fisik Anda berdasarkan tingkat aktivitas Anda saat ini. Coba lihat di mana Anda dan bagaimana Anda bisa menantang diri sendiri.

JIKA	Selanjutnya
Anda saat ini tidak terlibat dalam aktivitas fisik biasa	Anda harus mulai dengan memasukkan beberapa menit aktivitas fisik setiap hari, secara bertahap membangun hingga 30 menit atau lebih aktivitas dengan intensitas sedang.
Anda sekarang aktif, tapi kurang dari tingkat yang disarankan	Anda harus berusaha untuk mengadopsi aktivitas yang lebih konsisten: ·         aktivitas fisik intensitas sedang selama 30 menit atau lebih pada 5 hari atau lebih dalam seminggu, atau ·         aktivitas fisik intensitas kuat selama 20 menit atau lebih pada 3 hari atau lebih dalam seminggu
Saat ini Anda terlibat dalam aktivitas intensitas sedang setidaknya 30 menit pada 5 hari atau lebih dalam seminggu	Anda mungkin akan mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar lagi dengan meningkatkan waktu yang dihabiskan atau intensitas aktivitas tersebut.
Saat ini Anda secara teratur terlibat dalam kegiatan intensitas intensitas 20 menit atau lebih pada 3 hari atau lebih dalam seminggu	Anda harus terus melakukannya.

Apa itu "aktivitas fisik intensitas sedang?"

Aktivitas fisik intensitas sedang mengacu pada aktivitas yang membakar 3,5 sampai 7 kalori per menit (kcal / min) (Ainsworth et al., 2000). Tingkat ini sama dengan usaha yang bisa dilakukan individu yang sehat saat berjalan cepat, memotong rumput, menari, berenang untuk rekreasi, atau bersepeda.

Apa itu "aktivitas fisik intensitas kuat?"

Aktivitas fisik intensitas tinggi mengacu pada aktivitas yang membakar lebih dari 7 kalori per menit (kcal / min) (Ainsworth et al., 2000). Tingkat ini sama dengan usaha yang dapat dilakukan individu yang sehat saat jogging, terlibat dalam pekerjaan di halaman yang berat, berpartisipasi dalam tarian aerobik berimbal tinggi, berenang , atau bersepeda ke atas bukit.

Rata-rata, secara teratur berpartisipasi dalam satu atau lebih aktivitas dengan intensitas sedang atau intensitas tinggi diperlukan untuk membakar minimal 150 kalori energi per hari, 7 hari per minggu, atau total 1.000 Kalori / minggu (Jones et al., 1998). ).

Waktu yang diperlukan untuk membakar 150 kalori energi dalam sehari tergantung pada intensitas kegiatan yang dipilih. Misalnya, jika seseorang memilih aktivitas intensitas sedang, waktu yang dibutuhkan untuk memenuhi rekomendasi minimum biasanya 30 menit per hari. Semakin kuat aktivitas yang dipilih, semakin sedikit waktu yang dibutuhkan (22 menit atau kurang) untuk membakar minimal 150 kalori di siang hari.

Apakah ada rekomendasi khusus untuk kaum muda?

Dianjurkan agar anak-anak dan remaja berpartisipasi dalam aktivitas fisik dengan intensitas minimal 60 menit setiap hari dalam seminggu, sebaiknya setiap hari. Anak-anak dan remaja dapat memilih jenis aktivitas fisik intensitas tinggi atau sedang, seperti jalan cepat, balutan bermain, lompat tali, atau berenang, asalkan bertambah hingga setidaknya satu jam sehari.

Bagi anak-anak dan remaja, aktivitas fisik reguler memiliki efek menguntungkan pada aspek kesehatan berikut:

• ·         Berat
• ·         Kekuatan otot
• ·         Kebugaran kardiorespirasi (aerobik)
• ·         Massa tulang (melalui aktivitas fisik dengan beban)
• ·         Tekanan darah (untuk remaja hipertensi)
• ·         Kecemasan dan stres
• ·         Harga diri

Anak-anak dan remaja yang baru mulai aktif secara fisik harus mulai perlahan-lahan dan perlahan-lahan membangun ke tingkat yang lebih tinggi untuk mencegah risiko cedera atau merasa dikalahkan dari tujuan yang tidak realistis. Penting agar anak-anak dan remaja didorong untuk aktif secara fisik dengan melakukan hal-hal yang diminati mereka. Ini akan membantu mereka membangun gaya hidup aktif sejak dini.

Tips untuk Orangtua

Sebagai orang tua, Anda memiliki peran penting dalam membentuk perilaku aktivitas fisik anak-anak Anda dan perilaku. Berikut beberapa tip untuk mendorong anak agar lebih aktif secara fisik.Tetapkan contoh positif dengan memimpin gaya hidup aktif Anda sendiri, dan jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas keluarga Anda sehari-hari seperti menentukan waktu untuk berjalan-jalan keluarga atau bermain game secara aktif.

Berikan kesempatan kepada anak untuk aktif bermain dengan mereka. Beri mereka mainan dan peralatan yang aktif, dan bawa mereka ke tempat di mana mereka bisa aktif. Tawarkan penguatan positif untuk aktivitas fisik di mana anak Anda berpartisipasi dan mendorong mereka saat mereka mengungkapkan minat pada aktivitas baru.

Jadikan aktivitas fisik menyenangkan. Aktivitas menyenangkan bisa menjadi sesuatu yang disukai anak, terstruktur maupun tidak terstruktur. Mereka dapat berkisar dari olahraga tim, olahraga individu, dan / atau kegiatan rekreasi seperti berjalan, berlari, bermain skating, bersepeda, berenang, bermain, dan bermain bebas waktu. Pastikan aktivitasnya sesuai umur dan, untuk memastikan keamanan, berikan perlengkapan pelindung seperti helm, alas pergelangan tangan, dan bantalan lutut. Temukan tempat yang nyaman untuk aktif secara teratur.

Batasi waktu anak-anak Anda menonton televisi atau bermain video game tidak lebih dari dua jam per hari. Sebagai gantinya, dorong anak-anak Anda untuk menemukan aktivitas yang menyenangkan untuk dilakukan dengan anggota keluarga atau mereka sendiri yang hanya melibatkan lebih banyak aktivitas (berjalan, bermain mengejar, menari).

Apakah ada rekomendasi khusus untuk manula?

Aktif secara fisik dapat mencegah dan membantu mengobati banyak kondisi medis kronis yang paling sering dikaitkan dengan usia tua. Aktivitas fisik adalah salah satu langkah paling penting yang dapat dilakukan orang dewasa yang lebih tua untuk menjaga kesehatan fisik dan mental dan kualitas hidup. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa menjadi aktif dapat membantu mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, stroke, depresi, kanker usus besar, dan kematian dini. Namun sekarang, lebih dari 60% orang dewasa yang lebih tua tidak aktif. Orang dewasa yang lebih tua menghadapi hambatan yang sama untuk lebih aktif secara fisik seperti orang dewasa muda tetapi juga memiliki masalah khusus.

Tantangan untuk Bergerak

Semakin dewasa orang dewasa menjadi aktif adalah sebuah tantangan. Rata-rata orang Amerika hidup lama, tapi banyak yang tidak beraktivitas, tidak sehat secara fisik, dan mengalami kecacatan dari kondisi medis kronis seiring bertambahnya usia. Dokter dan ahli olahraga mendengar banyak alasan dari orang dewasa yang lebih tua mengapa mereka tidak aktif. Rasanya tidak enak. Itu membuat sendi rematik saya sakit. Butuh waktu terlalu lama. Itu membosankan. Namun, orang dewasa yang lebih tua membutuhkan aktivitas fisik seperti orang lain, setidaknya sama seperti orang dewasa muda. Padahal, hilangnya kekuatan dan stamina yang sering dikaitkan dengan penuaan sebagian disebabkan oleh berkurangnya aktivitas fisik.

Kelompok berjalan dan program aktivitas fisik yang dirancang khusus untuk orang dewasa dapat membantu manula menjadi-dan tetap aktif. Misalnya, klub renang senior dan kelas aerobik air adalah kegiatan yang sangat baik untuk orang-orang dengan arthritis.

Belum siap untuk perubahan ?

Tekt diatas, Anda belum siap untuk perubahan sekarang juga. Anda bahkan tidak berpikir untuk menambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda memikirkannya, Anda akan merencanakan untuk melakukan sesuatu yang berbeda dari apa yang Anda lakukan hari ini-sedikit atau tidak sama sekali. Anda mungkin telah mencoba aktivitas fisik di masa lalu, dan tidak berhasil menambahkannya ke dalam hidup Anda. Ini adalah saat yang tepat untuk mempertimbangkan pro, dan kemudian kontra, menjadi lebih aktif.

Pro-Ingin Melakukannya

Periksalah manfaat (pro) yang ingin anda alami. Mungkin Anda ingin ...

• ·         Pertahankan berat badan yang sehat.
• ·         Merasa lebih baik dalam tubuh, pikiran, dan jiwa.
• ·         Menurunkan berat badan ekstra dan lemak perut.
• ·         Hidup lebih lama dengan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
• ·         Lihatlah yang terbaik.
• ·         Merasa kurang lelah dan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan sesuatu.
• ·         Berikan contoh yang baik untuk keluarga Anda
• ·         Tidur lebih nyenyak.
• ·         Meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang saat Anda bertambah tua.
• ·         Kurangi perasaan ketegangan, stres, kegelisahan, dan / atau depresi
• ·         Menjadi lebih kuat.
• ·         Temukan aktivitas baru yang menyenangkan.
• ·         Merasa lebih baik tentang tubuh Anda.
• ·         Selamat bersenang-senang
•       Apa alasan lain mengapa Anda ingin lebih aktif?

Kontra-Apa yang Menghentikan Anda?

Periksa hambatan berikut (kontra) yang menghambat Anda. Mungkin kamu...

• ·         Tidak tahu bagaimana menemukan waktu di siang hari untuk aktivitas fisik.
• ·         Sibuk dan stres, dan Anda tidak ingin menghadapi tantangan lain.
• ·         Ingin menghabiskan waktu luang bersama keluarga dan takut rutinitas aktivitas fisik akan ikut campur.
• ·         Temukan aktivitas fisik yang membosankan.
• ·         Pikirkan bahwa Anda perlu mengeluarkan uang untuk peralatan khusus atau klub kesehatan agar lebih aktif.
• ·         Mintalah beberapa keraguan tentang menjadi lebih aktif.
• ·         Jangan suka berkeringat dan Anda tidak ingin mandi sesudahnya.
• ·         Tidak tahu bagaimana berolahraga.
• ·     Perhatian tentang bagaimana penampilan Anda saat berolahraga atau memakai pakaian olahraga.
• ·         Jangan mau mengecek ke dokter untuk memulai program aktivitas.
• ·         Memiliki rasa sakit dan nyeri yang menjauhkan Anda dari aktivitas fisik.
• ·         Sudah terlalu tua untuk memulai atau belajar caranya.
• ·         Tidak tahu ada orang lain yang bisa bergabung dengan anda.
• ·         Punya pengalaman buruk dengan olahraga atau olah raga di masa lalu.
•       Hambatan apa lagi yang menahanmu?

Sekarang setelah Anda mengidentifikasi pro dan kontra Anda, dari mana Anda berdiri? Manfaat apa yang paling Anda sukai? Hambatan mana yang menurut Anda paling kuat? Seringkali ketika Anda melihat item apa yang paling penting, Anda akan mulai mengalihkan pandangan Anda tentang aktivitas fisik dan memutuskan bahwa menemukan cara mudah untuk menambahkan aktivitas fisik ke dalam hidup Anda adalah apa yang ingin Anda lakukan.

Apakah Anda melihat hambatan itu sebagai sesuatu yang ingin Anda jelajahi, atau apakah Anda puas karena tidak aktif? Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk belajar lebih banyak tentang aktivitas fisik atau Anda merasa kecewa saat orang menyebutkannya kepada Anda, Anda belum siap untuk mempertimbangkan cara mudah untuk memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Namun, jika Anda terbuka untuk belajar lebih banyak, Anda akan mendapati bahwa bekerja dengan hambatan yang Anda identifikasi akan membantu membebaskan Anda dari pertahanan Anda.

Olahraga dan Kegiatan yang dapat membantu Mengecilkan Perut Buncit

Berdasarkan informasi yang telah kami dapatkan, penyebab perut buncit pada wanita maupun pria yang paling utama sebenarnya ada 2 faktor. Yang pertama yaitu sering mengkonsumsi makanan yang kurang baik bagi tubuh dan faktor penyebab perut buncit berikutnya ialah karena memiliki pola hidug dan gaya hidup yang kurang sehat.

Olahraga menjadi salah satu langkah penting untuk mengecilkan perut buncit. Dengan ber olahraga atau melakukan aktivitas fisik secara teratur, kalori yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan dapat di metabolisme dan diubah dengan baik menjadi energi sehingga tidak tertimbun menjadi lemak.

Seseorang disarankan melakukan olahraga secara teratur minimal 3x seminggu dengan durasi masing-masing minimal 30 menit. Beberapa olahraga atau aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan perut buncit yaitu:

1. Senam Aerobik

Senam Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang paling direkomendasikan karena dapat membakar kalori secara bertahap dan konsisten.

Berbeda dengan olahraga lain yang menguras tenaga dalam seketika seperti sepakbola atau lari jarak pendek, senam aerobik mempertahankan unsur-unsur penting dari aktivitas fisik yang baik, yaitu berkesinambungan, memiliki ritme dengan intensitas yang teratur berupa gerakan pemanasan dan pendinginan. Hal tersebut membuat asupan oksigen yang dipakai tidak cepat habis dan dapat membakar kalori secara efektif.

2. Berenang

Berenang adalah olahraga yang dapat mengecilkan perut buncit tanpa memberikan beban pada titik tumpuan tertentu dari tubuh.

Hal ini akan sangat membantu seseorang yang memiliki obesitas untuk dapat ber olahraga dengan nyaman tanpa membebani kakinya untuk menopang badan. Prinsip pada olahraga renang tidak jauh berbeda dengan senam aerobik, dimana pembakaran oksigen dan kalori terjadi secara bertahap.

3. Jogging

Jogging atau lari santai adalah pilihan olahraga paling sederhana untuk mengecilkan perut buncit. Setiap harinya Anda disarankan untuk melakukan olahraga ini minimal 30 menit untuk membakar 500-900 kalori dari tubuh Anda.

Jika Anda tidak memiliki waktu khusus untuk jogging, aktivitas seperti naik turun tangga atau memarkirkan kendaraan Anda jauh dari tempat kerja atau pusat perbelanjaan dapat Anda lakukan untuk tetap menjaga aktivitas fisik Anda.

4. Bersepeda

Bersepeda adalah kegiatan yang termasuk salah satu olahraga aerobik yang dapat membakar kalori secara bertahap dan dapat mengecilkan perut buncit dengan efektif.

Bersepeda 30 menit setiap harinya setara dengan pembakaran kalori sebesar 300 kalori. Selain perut buncit yang menghilang, kegiatan bersepeda juga dapat melatih otot paha dan tungkai Anda agar lebih kuat.

5. Olahraga pembentuk otot perut

Olahraga yang dapat membentuk otot perut diperlukan agar lemak yang tertimbun di perut dapat terbakar dengan baik dan tergantikan oleh masa otot. Beberapa olahraga pembentuk otot perut yang dapat Anda lakukan yaitu:

·       Sit up

Sit up adalah gerakan yang dapat membakar tumpukan lemak di perut dan membentuk otot-otot yang ada di sana.

1.    Berbaringlah terlentang di atas matras dengan kedua kaki lurus.

2.    Tempatkan kedua tangan di belakang atau samping kepala.

3.  Berusahalah mengangkat tubuh bagian atas hingga mencapai posisi duduk dengan kaki tetap dipertahankan lurus. Jika Anda kesulitan melakukannya, Anda dapat meminta bantuan seseorang untuk menahan lutut Anda.

4.    Jika Anda seorang wanita, disarankan untuk melakukan gerakan sit up dengan posisi lutut ditekut untuk mencegah cedera pada rahim Anda.

·         Back up

 Back up memiliki gerakan yang berkebalikan dengan sit up. Jika sit up dilakukan dalam posisi   terlentang, back up dilakukan dengan posisi tengkurap.

1.    Berbaringlah dengan posisi tubuh lurus tengkurap di atas matras.

2.    Letakkan tangan di samping tubuh atau belakang kepala

3.  Berusahalah untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda tanpa bantuan tangan dengan tetap mempertahankan perut dan kaki Anda tetap menempel pada matras.

·         Sikap lilin

 Anda juga dapat mengecilkan perut buncit dengan gerakan sikap lilin.

1.    Berbaringlah pada matras.

2.   Angkat kedua kaki lurus ke atas hingga perut Anda terangkat, kemudian sangga perut Anda dengan menggunakan kedua tangan di sebelah kanan dan kiri pinggang.

·         Gerakan bersepeda

 Jika Anda tidak memiliki sepeda, Anda dapat melakukan gerakan bersepeda di rumah yang   tetap dapat melatih seluruh otot perut, paha, dan juga kaki Anda.

1.    Berbaringlah terlentang pada matras.

2.    Angkat kedua kaki Anda dengan gerakan menyerupai mengayuh sepeda.

·       Ball crunch

1.    Gerakan ball crunch adalah gerakan sit up yang dilakukan di atas bola/balon karet besar.

2.    Duduklah pada sebuah bola/balon karet besar dengan kaki menapak pada lantai.

3.    Baringkan tubuh Anda hingga pantat dan punggung Anda menyentuh bola besar.

4.    Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan berusahalah untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda dengan pantat tetap menempel pada Bola.

·               ·       Belly dance

Akhir-akhir ini olahraga belly dance atau tarian perut sedang menjadi trend. Olahraga yang menggunakan tarian sebagai gerakan dasarnya ini sangat asyik untuk dilakukan. Olahraga ini dapat membakar kalori, lemak di perut, dan membentuk masa otot perut dengan efektif.

Anda dapat melakukan seluruh rangkaian gerakan pembentuk otot perut secara berulang masing-masing 3 set setiap gerakannya dengan jumlah 1 set sebanyak 15-20 kali pengulangan. Olahraga ini disarankan untuk dilakukan setelah Anda selesai melakukan olahraga aerobik.

5.  DIET

Diet yang dimaksud di sini bukan berarti mengurangi frekuensi makan dalam sehari yang semula 3 kali menjadi 2 kali atau 1 kali, tetapi diet adalah cara mengatur pola makan, baik dari segi waktu, jenis makanan, dan jumlah porsi makanan.

6. Menghitung jumlah kalori yang masuk

Menghitung jumlah kalori yang masuk adalah langkah pertama untuk melakukan diet secara benar. Suatu penelitian menyebutkan bahwa untuk menghilangkan 1kg lemak diperlukan pembakaran kalori sebanyak 7000 kalori.

Oleh karena itu, mengawasi jumlah kalori yang dimakan sangat diperlukan agar kalori yang masuk tidak berlebihan. Anda perlu mengurangi setiap porsi makan Anda sebanyak 200-300 kalori dari jumlah biasanya untuk mengecilkan perut buncit Anda.

7. Memperbanyak konsumsi protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk mengecilkan perut buncit. Makanan tinggi protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga porsi makanan yang Anda makan pada jadwal berikutnya akan cenderung lebih sedikit. Selain itu, protein dapat meningkatkan metabolisme 80-100 kalori per harinya.

Makanan berprotein yang dapat Anda konsumsi meliputi telur, ikan, daging, dan produk hewani lainnya seperti susu atau keju. Namun, Anda perlu memperhatikan jika hendak memakan daging, pilihlah daging bagian has dalam yang mengandung sedikit lemak.

Selain itu, Anda dapat mengkonsumsi produk kacang-kacangan dan susu rendah lemak yang dapat memberikan rasa kenyang lebih cepat.

8. Memperbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan rendah lemak dengan sedikit kandungan kalori dan tinggi serat.

Kandungan serat yang tinggi ini akan membantu mengikat air sehingga pencernaan dapat berlangsung lebih baik sekaligus dapat melarutkan lemak. Sebuah studi menemukan bahwa mengkonsumsi 14 gram serat setiap harinya dapat menurunkan asupan kalori sebesar 10%, menurunkan berat badan 2 kg dalam 4 bulan, dan mengurangi 4% lemak di perut.

9. Membatasi jumlah asupan makanan dengan kadar gula yang tinggi

Gula yang terkandung dalam makanan terdiri dari 2 macam yaitu glukosa dan fruktosa, di mana fruktosa hanya dapat dimetabolisme di hati dalam takaran tertentu.

Jika Anda mengkonsumsi makanan atau minuman dengan kadar gula yang tinggi, hati Anda tidak akan sanggup untuk memetabolisme seluruh fruktosa tersebut dan hanya akan mengubahnya menjadi lemak yang menumpuk di perut. Oleh karena itu, pembatasan makanan seperti kue, coklat, dan ice cream atau minuman bersoda dan beralkohol perlu dilakukan untuk mengecilkan perut buncit yang Anda miliki.

10. Tidak makan menjelang jam tidur

Untuk mengecilkan perut buncit, Anda sebaiknya tidak makan menjelang jam tidur. Hal ini dikarenakan waktu pencernaan makanan dalam lambung adalah 2 jam untuk selanjutnya diproses dan dimetabolisme di saluran pencernaan berikutnya. Ketiadaan aktivitas menjelang jam tidur hanya akan membuat kalori yang masuk tidak diubah menjadi energi, tetapi hanya ditimbun menjadi lemak. Jika Anda memang merasa lapar, disarankan untuk mengkonsumsi sayur atau buah yang memiliki kandungan kalori yang rendah, seperti apel.

Kesimpulan

Olahraga dan diet adalah 2 poin penting untuk mengecilkan perut buncit yang Anda miliki. Dalam menjalankan kedua hal tersebut Anda perlu memahami bahwa tidak ada sesuatu yang instan. Oleh karena itu, lakukan kedua hal tersebut secara berdampingan disertai dengan niat, ketekunan, dan kesabaran. 

Selain itu, Anda juga harus peka dan mengenali batasan diri Anda. Jika olahraga tertentu tidak dapat Anda lakukan karena kondisi tubuh atau kaki Anda yang tidak memungkinkan, Anda dapat memilih cukup salah satu olahraga yang paling tepat untuk Anda. Asalkan Anda melakukan secara teratur dan konsisten, maka perut buncit Anda akan menjadi rata.